Логотип Gosuslugi.ru

                                         /Советы врачей-физиологов/

 

                                                                                          «Движение.. может.. заменить любое

                                                                                          лекарство, но все средства мира не в

                                                                                          состоянии заменить действие

                                                                                          движения».  

                                                                                                                                     Тиссо.

 

       У физически малодеятельных людей частота сокращений сердца на 10-20% больше, чем у физически активных лиц. При этом сердце совершает за сутки 14 тысяч лишних сокращений, а отдыхает на 20-30% меньше. Американский кардиолог Вильгельм Рааб предостерег: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны смириться с ожирением смерти от заболеваний сердца, как наказания за жизнь, проведенную в волнении, нажимании кнопок….».

     

С другой стороны, у физически активных людей вероятность инфаркта миокарда в 2 раза меньше, продолжительность жизни больше в среднем на 10-20 лет. Бег снимает умственное напряжение и стресс, устраняет депрессию, является лучшим природным транквилизатором, повышает интеллект и скорость реакции.

  

  Для увеличения мышечной силы нужны движения с нагрузкой, в качестве которой можно рекомендовать гантели, эспандер или эластичный бинт. Например, для бицепсов можно рекомендовать такие упражнения:

- встать на центр эластичного бинта, концы бинта намотать на кисти, руки опустить вниз. При сгибании рук в локтевых суставах делать вдох, при выпрямлении – выдох / до 10-15 раз/,

-  сгибание рук сидя на стуле. Руки с гантелями весом 10 кг опущены вниз ладонями вперед. При сгибании рук и их подъеме к плечам делать вдох, при выпрямлении и опускании – выдох / 10-15 раз/,

- эспандеры наброшены на крючок, их ручки закреплены в руках, выпрямленных над головой. Ноги на ширине таза. Согнуть руки, подведя кисти к плечам, затем разогнуть. Сгибая руки, делаем выдох, выпрямляя – вдох /15-20 раз/,

 

   Для укрепления брюшного пресса, поддержания стройности, и массировании внутренних органов полезны следующие упражнения:

- ноги на ширине плеч, наклон вперед и вниз, ладони касаются пола, при наклоне энергичный выдох, при выпрямлении- вдох /20-30 раз/,

- ноги на ширине плеч, руки над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок, энергично поднять правую ногу вперед – вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги / ноги не сгибать/ - 10-15 раз в среднем и быстром темпе, после 2-3 минут отдыха повторить то же самое другой ногой,

- лечь на спину, поднять обе выпрямленные ноги вправо-вверх, опустить влево- вниз, не касаясь пола, описать по 8-10 кругов в обе стороны.

 

       Ежедневная утренняя или вечерняя 10-15 минутная гимнастика тонизирует, улучшает настроение, способствует сохранению подвижности суставов, растяжимости связок, но не повышает существенно выносливости сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

 

        Эту выносливость, а, следовательно, и количество здоровья можно повысить лишь регулярными циклическими упражнениями / динамическими нагрузками/ типа ходьбы, бега, плавания, катания на лыжах и коньках, езды на велосипеде. Самыми доступными из этих упражнений являются ходьба и бег.

 

       Для получения заметного оздоровительного эффекта нужны занятия по 3-5 раз в неделю, длительность занятий следует доводить до 30 минут. Начинающим можно ходить со скоростью 90-120 шагов в минуту, более подготовленным можно делать 120-140 шагов в минуту.

 

       Нагрузку следует наращивать постепенно: начать с ходьбы на расстояние 1600-20000 м. через 3-4 недели довести его до 2400-3200 м.

Только через несколько недель – месяцев можно чередовать ходьбу /по 150-200 м/ с бегом /по 20-50м/. бегать можно и на месте, например, в помещении своей квартиры, поднимая ноги над опорой на 20 см.

 

       При ходьбе, беге и других упражнениях для здоровья / а не для рекордов/ не следует напрягаться и состязаться. Темп должен быть таким, чтобы его могло обеспечивать носовое дыхание, пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Занятия следует прекращать при острых или обостренных хронических воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний, при появлении болей у лиц с остеохондрозом.

 

 

Зав. кабинетом

Медицинской профилактики                                      Л.А. Гильманова